РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА.

Здоровая жизнь
13:00 14 января 2018
17


Разводка гантелей лёжа – самое мощное изолирующее упражнение для груди. Как и любое другое изолирующее упражнение, оно не даёт мышечную массу без базового упражнения. Выполнение же разводки, например, вторым упражнением, после какого-либо жима, может быть очень эффективным.

Для получения эффекта от выполнения разводки в первую очередь необходимо выполнять её технически правильно и, для избегания травматизма, помнить, что при выполнении изолирующих упражнений не нужны такие большие веса, как при выполнении базовых.

Общие рекомендации для выполнения разводки гантелей лёжа очень схожи с рекомендациями для выполнения жима гантелей лёжа. Спина должна плотно прилегать к скамье, полностью исключая любые прогибы, так как при прогибе в пояснице в работу могут включаться широчайшие мышцы спины. Руки должны быть строго перпендикулярны корпусу, чтобы не перераспределять нагрузки с грудных мышц на дельты. Чтобы обезопасить локтевые суставы от предельных нагрузок, нужно сделать в них небольшой изгиб.

В обязательном порядке нужно исключить так же и подъём головы как в негативной, так и в позитивной фазе движения, в случае выполнения разводки в бодибилдерских целях – для наращивания массы и оформления мышц. В этом случае необходимо добиться полной изоляции грудных мышц, и исключить помощь любых других групп мышц. При подъёме головы в подъём веса будут включаться трапециевидные мышцы спины.

При использовании разводки гантелей в качестве подсобки для соревновательного жима штанги лёжа, прогибы в пояснице, поднятия головы и отклонения от перпендикулярности рук по отношению к корпусу в принципе допустимы. Так как в этом случае тренируется взрывная сила соревновательного движения общая для всей толкающей группы мышц.

Стоит так же учесть, что в силу физиологических особенностей строения человеческого тела, грудные мышцы будут находиться в горизонтальной плоскости при наклоне скамьи в 30 градусов. То есть при таком наклоне скамьи грудные мышцы наиболее равномерно будут включаться в подъём веса.

При необходимости отдельной проработки верхней части груди, угол наклона лавки можно увеличивать вплоть до 45ти градусов.

Ещё раз стоит подчеркнуть, что веса, при выполнении изолирующих упражнений, существенно ниже, чем при выполнении базовых. Кроме того, изолирующие упражнения всегда должны выполняться только после базовых, поэтому не стоит вообще обращать внимание на то, какой вес сегодня комфортен для ваших грудных, уже утомлённых жимами. Прогресс в весах является краеугольным камнем только в базовых упражнениях. В изолирующих упражнениях он не важен по двум причинам. Во-первых, изолирующие упражнения нагружают только один сустав, в нашем случае локтевой, а соответственно нагрузка ложится на меньшее количество связок. Во-вторых, изолирующие упражнения всегда используются для добивания мышц, силы, оставшиеся после базовых упражнений, учитывая постоянное наращивание в них рабочих весов, могут от тренировки к тренировки сильно отличаться.

Вам может быть интересно